Como ponerse en forma (de una vez por todas)

«Ponerse en forma»… Tres palabras que significan más de lo que parecen. Y es que, detrás de esta sencilla frase, se esconden muchas cosas: gimnasios, tutoriales, ejercicios,trucos, alimentación, ropa, gadgets, lesiones, apps… Vayamos al grano: ¡pongámonos en forma de una vez por todas!

Por CARLOS NIETOFotos: ALAMY

Aquí no te vamos a traer 10 ejercicios mágicos que te van a poner en forma en tiempo récord (aparte, eso no existe). No, nada de eso. Además, ten en cuenta que te va a costar lo tuyo ponerte (o recuperar) la forma perdida…

Lo primero es lo primero: ponerse en forma no es presumir de bíceps delante del espejo. Es una actitud, un estilo de vida, una obligación; pero al mismo tiempo una necesidad. Algo que te acompañará siempre. Así que, si no eres capaz de cambiar el chip, no sigas leyendo…

Porque, si has llegado hasta aquí, es que quieres cambiar. Dejar de una vez por todas los malos hábitos y encontrar la manera de ponerse en forma.

Advertimos: en esta búsqueda no hay atajos. Es un comienzo, pero lo difícil no es ir un día al gimnasio. Eso lo puede hacer cualquiera. Lo complicado es encontrar la motivación para hacer ejercicio 3 o 4 días por semana. Cada semana, el resto de tu vida

Porque, efectivamente, esto es un contrato a largo plazo. No estamos diciendo que no puedas cogerte una semana de vacaciones, sino que tengas en cuenta que hacer ejercicio no solo te servirá para ponerte en forma, sino para tener una mejor calidad de vida. Que es de lo que se trata al fin y al cabo, así que…

¡Empecemos!

1. ¿Por qué quieres ponerte en forma?

La primera pregunta es la más importante y solo te la debes responder a ti mismo. Hay que ser sincero, así que de nada vale engañarte. Si quieres ponerte en forma solo por verte mejor en bañador este verano, mal empezamos… Recuerda: esto es a largo plazo. Te debe motivar más allá de verte bien en la playa.

Es interesante marcarse nuevas metas cada cierto tiempo para no perder el interés en el ejercicio: puede ser una carrera, una marca, un deporte nuevo… Se llama mo-ti-va-ción.

2. ¿Cómo me pongo en forma?

Esta sí que es la pregunta del millón. Y, creénos, no hay una respuesta unánime. De hecho, depende de ti. Puede que no te guste correr, que odies levantar pesas, que aborrezcas el Zumba o que no le veas sentido al CrossFit… Sin embargo, ten en cuenta que siempre hay otra opción: no hay un único camino para estar en forma, lo importante es elegir uno que te satisfaga y no te aburra.

Lo más importante es superarte poco a poco, día a día. Y para demostrártelo, haz lo siguiente: tómate una foto cada día después de entrenar. ¡Ya verás que cambio tras unas semanas!


 

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3. ¿Hay trucos para ponerse en forma?

Solo hay trucos para dejar de estar en forma y se llaman alimentos ultraprocesados. Aunque, en realidad, hay un truco que te interesará: cuanto mayor sea tu masa muscular, tu metabolismo basal (que es, resumiéndolo mucho, las calorías que quemas en reposo) se verá incrementado. ¿Quieres otro? Convence a alguien para hacer ejercicio juntos. Tener compañía es un plus a la hora de ponerte en forma.

Ah, por cierto, no existen las calorías negativas (alimentos que queman más calorías de las que aportan)…

4. ¿Qué no debo hacer?

Son varias cosas, pero principalmente hay una: no pierdas la paciencia. De primeras, los resultados no llegarán hasta pasado un mes. Y no verás cambios de verdad hasta pasados dos o tres meses… Ya lo hemos advertido: esto es una carrera de fondo.

5. ¿Qué necesito antes de comenzar?

Lo primero, ve al médico. No es necesario un chequeo completo, simplemente que tu médico de cabecera te dé los últimos consejos y recomendaciones. Cuéntale que deporte o actividad tienes pensado hacer e infórmate bien si tiene alguna contraindicación. Nadie está exento de lesiones…

Cuando ya tengas pensado tu actividad o deporte, pasa a la acción: compra el material necesario (y algo de repuesto) y, muy importante, no lo hagas por tu cuenta. Si vas a empezar de cero, lo mejor será contar con un profesional que te guíe en tus primeros pasos. Un poco de ayuda nunca viene mal. Además, los tutoriales de YouTube o las cuentas de Instagram no te responden al momento…

6. ¿Cómo empiezo a ponerme en forma?

Si ya lo tienes claro, pero tu estado físico no es muy bueno, lo mejor es que incrementes tu capacidad aeróbica poco a poco. El ejercicio más universal que podemos recomendarte antes de empezar en serio es… Andar. Algo que olvidamos con demasiada frecuencia y que tenemos que incorporar a nuestro día a día.

Y ahora que ya vas a empezar, adecua la actividad elegida a tu ritmo y no al revés. Las agujetas son el gran enemigo del principiante: tenemos que acabar rendidos, pero satisfechos. Ese es el mejor entrenamiento.

7. ¿Más tiempo o más intensidad?

Los últimos estudios indican que un ejercicio más intenso (más del 65% del VO2 Max) es más beneficioso que uno que nos lleve más tiempo. Resumiendo muchísimo, mejora más nuestra capacidad aeróbica, es más eficiente, quemaremos más grasa y nuestro tono muscular aumentará más rápidamente. Así que ya lo sabes.

8. ¿Y qué pasa con la dieta?

Pues pasa como con el ejercicio: tienes que elegir una dieta que se adapte a ti y de la que no te canses. Recuerda: no eres un deportista de elite en plenas olimpiadas. Básicamente se trata de evitar los alimentos procesados y ultraprocesados (adiós, bollería industrial) y dar más importancia a esos grandes olvidados de nuestra alimentación: frutas, verduras y frutos secos. Por lo demás, come de todo.

Además, tampoco tiene porque ser completamente restrictiva… Los ingleses tienen una curiosa expresión para esas ocasiones en que te saltas la dieta: cheat meal (comida trampa). Solo hay una regla: ¡no te la saltes más de dos veces a la semana!

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