Practicar yoga y tener unas abdominales fuertes es todo uno. Para lograr hacer correctamente las posturas de esta disciplina se necesita un core en forma; del mismo modo, la práctica regular de yoga garantiza un vientre tonificado. Hay varios ejercicios para abdominales que puedes practicar en casa, igual que estas asanas que te contamos a continuación. Tampoco podemos descuidar el entrenamiento de brazos y hombros y la tonificación de piernas. Un core resistente y unas extremidades fuertes nos aseguran unos músculos y huesos sanos, una buena postura corporal y menos dolores físicos.
Cuando trabajamos la zona abdominal, a menudo pensamos solo en el six pack, en la parte más superficial y estética. Sin embargo, como recuerda la popularísima profesora de yoga y experta en bienestar Xuan Lan, aunque no podemos ‘lucir’ los músculos abdominales más profundos, estos tienen misiones muy importantes: sostener la columna y nuestros órganos en los lugares apropiados, facilitar la digestión…
En el caso de las asanas de yoga, al contrario que otro tipo de ejercicios, la atención se centra en lograr una postura adecuada, acompasar la respiración y mantener esa postura en el tiempo. Por ello, en muchas ocasiones, parecen más sencillas o menos exigentes de lo que son…
La plancha es un ejercicio tan completo que no solo sirve para ganar un six pack de acero y fortalecer el core; con ella también ejercitamos los brazos y los hombros y nos aseguramos unas piernas fuertes. En esta ocasión, te presentamos una variación de la plancha completa, la plancha completa invertida:
– Comienza sentado sobre la esterilla, con las piernas estiradas y la espalda recta.
– Apoya las manos en el suelo, con los dedos apuntando hacia delante. Manos, codos y hombros han de quedar alineados.
– Sube la cadera y deja caer los pies desde el talón hacia el suelo. Si puedes, apóyalos completamente en el suelo.
La postura de la barca o la media barca ya es exigente de por sí, y esta variación le añade un poco más de intensidad.
– Entra en la posición de la barca. Primero, sentado con la espalda recta y las piernas flexionadas, lleva las manos hacia atrás para inclinar el tronco. Levanta los pies, hasta que las pantorrillas queden paralelas al suelo (la media barca, para los principiantes) o las estiras, siempre manteniendo la posición de la espalda: recta, pecho abierto. Lleva los brazos al frente, a cada lado de la pierna, paralelos al suelo y con las palmas de las manos hacia dentro.
– Aguanta la postura una respiración, y después abres el brazo derecho para girar el tronco hacia la derecha. Ambas extremidades están bien estiradas, el pecho abierto, los hombros no colapsan. Gira la cabeza hacia la derecha.
– Vuelve al centro y haz lo mismo hacia el otro lado.
Todo un desafío para el core esta variación del guerrero, que trabaja desde el abdomen hasta los músculos que sostienen la columna vertebral.
– Parte de la postura de la montaña: de pie, con las piernas juntas, el abdomen activado, la espalda estirada sin levantar los hombros. Los brazos a los lados del cuerpo.
– Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo, de modo que el peso quede sobre la pierna derecha, que está estirada, fuerte y con el pie bien apoyado en el suelo.
– Poco a poco levantas la pierna izquierda a la par que tus brazos, estirados a cada lado de la cabeza, ejercen de contrapeso. Tus brazos, tu espalda y tu pierna izquierda forman una línea recta, paralela al suelo.
– Aguanta cinco respiraciones.
En esta postura parece que trabajan principalmente las piernas y los hombros, pero también hay un esfuerzo considerable de la musculatura abdominal para mantener el equilibrio.
– Desde la postura de la montaña, con los brazos extendidos hacia el cielo, dobla las rodillas y desplaza hacia atrás las caderas, para que tus muslos queden lo más paralelos al suelo posible.
– Las caderas se desplazan hacia atrás, como si fueras a sentarte.
– Mantén los brazos extendidos, en línea con la espalda. Los hombros están lejos de las orejas, el pecho abierto y la espalda recta y muy estirada: desde la coronilla empujamos hacia arriba y desde el coxis hacia abajo.
– Activa el core: haz como si quisieras llevar el ombligo hacia la columna vertebral.
Oblicuos, abdominales y espalda trabajan juntos en esta variación de la posición del triángulo.
– De pie, en la colchoneta, mirando hacia el lado derecho, da un gran paso con el pie derecho. El pie izquierdo apunta hacia el frente, mientras que el derecho apunta hacia la derecha.
– Abre los brazos en cruz, poniendo atención en estirarlos bien, como si te tiraran desde los extremos. Manteniendo esta posición, inclinamos el torso hacia la derecha, de manera que la mano derecha toque la pierna o el pie y el brazo izquierdo quede perpendicular al suelo.
– Desde aquí, te proponemos que subas el brazo derecho, estirado, hacia tu cabeza, que mira al frente. El izquierdo baja para buscar con el biceps tu oreja izquierda. Imagina que entre tus manos tienes una pelota gigante.
