Te proponemos 7 ejercicios para fortalecer tus brazos que puedes hacer en casa sin necesidad de pesas o mancuernas ni ningún equipamiento especial. Además, casi todos incluyen también trabajo de core (aquí tenemos ejercicios para perder tripa y lucir abdominales), de la musculatura de la espalda y entrenamiento de piernas. Mantener fuerte toda nuestra musculatura es invertir en salud. Pero siempre garantizando tu bienestar: además de una alimentación saludable, sé consciente de tus límites y objetivos al llevar a cabo estas prácticas y adapta el número de repeticiones y series a tu estado físico.
Para trabajar tríceps, bíceps y hombros:
– De pie, con los pies bien apoyados, la espalda recta y activando el abdomen.
– Con los brazos en cruz, estirados y las palmas apuntando hacia abajo, haz pequeñas y rápidas circunferencias hacia delante. Cuenta hasta 20.
– Repite operación pero hacia atrás. Cuenta hasta 20.
También puedes hacerlo sentado, pero siempre con los pies apoyados totalmente sobre el suelo y la espalda erguida.
Para trabajar los deltoides, el músculo dorsal ancho, el tríceps, los glúteos y el core:
– Posición de plancha alta: pies apoyados sobre la base de los dedos, rodillas estiradas, abdomen y glúteos activados, espalda recta. Los brazos están estirados, con las manos completamente apoyadas en el suelo, abiertas al ancho de las caderas. Los hombros están alineados con los codos.
– Toca tu hombro izquierdo con la mano derecha, trabajando con el core y los glúteos para mover las caderas lo menos posible. Ahora, el hombro derecho con la mano izquierda.
– Si necesitas facilitar el ejercicio, aumentar la separación de los pies para abrir un poco más las piernas ayuda.
Para trabajar el core (especialmente los oblicuos), el músculo dorsal ancho y los deltoides:
– Tumbado sobre el costado derecho, apoya la palma de la mano derecha y estira el brazo. La palma de la mano debe quedar alineada con el hombro. Las piernas, totalmente extendidas. La izquierda por encima de la derecha, con el pie izquierdo por encima del derecho.
– Activa glúteos y abdominales para levantar las caderas del suelo.
– Extiende el brazo izquierdo hacia arriba, perpendicular al suelo, con los dedos de la mano apuntando al techo.
– Cuenta hasta 5 sosteniendo la posición, y después repite apoyándote en la mano izquierda.
Para trabajar core, pectorales, deltoides y tríceps:
– Empieza en cuadrupedia: manos y rodillas apoyadas en el suelo, con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
– Activa el abdomen, estira las rodillas y las piernas mientras llevas tus caderas hacia arriba. Los brazos y la espalda siguen rectos, pero tu cabeza habrá caído de manera natural entre los bíceps. Es importante no colapsar los hombros, mantenerlos lejos de las orejas. No hace falta que tus pies estén totalmente apoyados en el suelo; el talón puede estar en el aire.
– Desde esta posición, lleva tu mano derecha hacia atrás para tocar los dedos de tu pie izquierdo. Si no llegas, puedes tocar la pierna o la rodilla. Vuelve a colocar la mano en su posición original.
– Ahora, de la v invertida pasamos a una plancha alta o sobre los codos, la que te resulte más asequible.
– Desde aquí, flexiona los brazos por los codos y lleva el pecho al suelo en un movimiento suave. Sube y retoma la posición de plancha, para acto seguido alzar tus caderas y recuperar el figura de v invertida. Toca los dedos de tu pie derecho con la mano izquierda.
– Vuelve a la plancha y haz de nuevo la flexión completa.
Para trabajar tríceps y pectorales:
– Para este ejercicio necesitas una caja/escalón/silla.
– Siéntate en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies con los talones apoyados en el suelo y la espalda pegada al soporte que hayas elegido.
– Coloca las manos sobre el soporte, con los dedos apuntando hacia tu cuerpo.
– Estira los brazos para elevar el trasero, después flexiónalos sin que éste toque el suelo. Es importante que los talones estén tocando el suelo y que los codos no se abran.
Para trabajar los deltoides, los tríceps, los pectorales, el core, las piernas y los glúteos:
– De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.
– Haz una sentadilla y pon las manos en el suelo, al mismo ancho que tus hombros.
– Salta hacia atrás para entrar en la posición de plancha alta, manteniendo las manos en el suelo.
– Dobla los codos pegados a tus costados para acercar el pecho al suelo y después estira los brazos.
– Salta hacia delante hasta colocar los pies entre los brazos, en cuclillas.
– Salta hacia arriba levantando los brazos.
– Repite la operación varias veces en diferentes series. Adapta el número de repeticiones y de rondas a tu estado físico.
Para trabajar deltoides, romboides, músculos dorsales anchos y core:
– Túmbate boca abajo en una esterilla con los codos a la altura de los hombros, doblados en un ángulo de 90º.
– Activa los hombros, los glúteos y los isquiotibiales para separar del suelo pecho, brazos y pies. No fuerces las lumbares; lo importante es mantener la postura, no arquear en exceso la espalda.
– En esta posición, estira los brazos hacia delante, con los biceps alineados con tus orejas. Cuenta hasta cinco. Vuelve a la posición anterior y baja el cuerpo con cuidado.
