Permanecer encerrado mucho tiempo acarrea consecuencias negativas para nuestro cuerpo. El confinamiento al que nos está obligando la cuarentena por el coronavirus nos va a provocar problemas físicos que, si se prolonga el encierro, se pueden cronificar: trastornos de sueño, problemas alimenticios (desde falta de apetito hasta síndrome del atracón), atrofia muscular y articular derivadas del sedentarismo y la falta de ejercicio, falta de vitamina D por la nula exposición a la luz solar… Esos los los principales problemas físicos del confinamiento. Y luego están también los problemas psíquicos. Porque, además, el encierro es una fuente de estrés. Una fuente de ansiedad y malestar que también afecta al deseo sexual.
Para evitar estos problemas tenemos que ser conscientes y actuar en consecuencia: primero, realizando algo de ejercicio durante la cuarentena, en segundo lugar, alimentándonos correctamente durante el confinamento y, en último extremo, entender que en este contexto el ocio se convierte en una tarea relevante.
Pero para todo hay una solución. Y aquí te contamos cómo evitar los problemas físicos del confinamiento (y también los psíquicos) más comunes que nos van a afectar durante la cuarentena. O, al menos, cómo atenuarlos.
El coronavirus es un enemigo minúsculo, invisible, pero está poniendo en jaque a los sistemas de salud de todo el mundo. Y como cualquier enemigo (y más si es invisible) provoca temor. Ese miedo, sumado a las tres semanas de encierro que llevamos ya y a nuestras preocupaciones habituales, hacen que, en ocasiones, por la noche nuestros temores se exacerben y sintamos algo muy cercano al pavor. La combinación de todo eso en un explosivo cóctel que impide dormir correctamente. A eso se suma que no hacemos ejercicio, lo que repercute para que nuestro sueño sea menos profundo. Con el ejercicio se liberan una serie de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina que nos ayudan a conciliar el sueño. Por eso resulta fundamental hacer ejercicio todos los días que dure el confinamiento. No solo para mantenernos físicamente bien y no engordar; también para durmamos correctamente y nos encontremos mejor mentalmente. Y, por supuesto, también conviene relativizar la situación y reír, la herramienta más beneficiosa para sobrellevar el encierro.
¿CÓMO EVITAR LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO? La mejor medicina es hacer 30 minutos al día de ejercicio físico y seguir a rajatabla los consejos de la Sociedad Española de Sueño (SES) para descansar correctamente durante la cuarentena: mantener unas rutinas lo más similares posibles a las de antes del encierro, potenciar el contraste entre las actividades del día y el reposo nocturno, reservar un tiempo para el sueño nocturno según cada edad (7-8 horas para un adulto), exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día, realizar las tareas que exijan una actividad física y mental con luz solar y dejar las más pasivas para el final del día, mantener una rutina horaria en las comidas evitando las bebidas y comidas excitantes y cenar tarde, evitar la luz de las pantallas de móviles, tablets y ordenadores dos horas antes de ir a dormir y, por supuesto, dormir a oscuras. Y si esto no funciona, siempre está la opción de acudir a un especialista en busca de unas pautas o de una medicación ligera para conciliar el sueño.
El término ‘atrofia’ quizá resulte excesivo, pero la falta de ejercicio continuada, indudablemente va a a afectar a nuestras articulaciones y al sistema muscular, que se van a ver afectados por la falta de movimiento, por las posturas inadecuadas si estamos teletrabajando en casa, por no caminar lo suficiente o no estirar los músculos adecuadamente. Y si eso es importante para todos, más aún lo es para las personas mayores, que deben ejercitarse todo lo posible incluso casa. No se trata de montar un gimnasio en el salón, sino de estar activos y en movimiento el mayor tiempo posible: andar por el pasillo, realizar algo de ejercicio, levantar ‘pesas’ con elementos de la cocina… Todo vale.
¿CÓMO EVITAR LA ATROFIA MUSCULAR Y ARTICULAR? Durante el tiempo que dure la cuarentena es importante hacer todos los días 30 minutos de actividad física, preferiblemente seguidos. Vale cualquier tipo de ejercicio aeróbico y de fuerza: abdominales, sentadillas, levantar pesas con kilos de paquetes de lentejas o botellas de agua, yoga, pilates, saltar a la comba, andar en una cinta andadora o montar en una bici estática si tenemos, subir y bajar escaleras en casa… También puedes apuntarte estos ejercicios para hacer mientras teletrabajas y descargarte al smartphone estas apps para hacer deporte en casa.
El confinamiento obligatorio decretado por el estado de alarma para paliar las consecuencias del coronavirus nos tiene presos sin salir de casa y sin poder disfrutar de ese placer tan sencillo y mundano que es bajar a la calle y tomar un ratito del sol. Dejarnos bañar por sus rayos no solo es placentero, también es necesario. Que el sol incida en nuestra piel cada día es vital para que nuestro cuerpo fabrique vitamina D. Es cierto que algunos alimentos nos la proporcionan (el hígado, los huevos, los pescados azules), pero los rayos ultravioleta (UVB) del sol también son una enorme fuente de producción de este micronutriente, esencial para que el intestino absorba el calcio, lo deposite en los huesos y no lo acabemos excretando con la orina. Su falta puede provocar una desmineralización progresiva de los huesos que, en personas mayores (especialmente en mujeres) puede derivar en problemas de osteoporosis. Pero la falta de vitamina D también está asociada con otras enfermedades. Bajos niveles de esta vitamina hacen que el cuerpo esté más expuesto a las infecciones del aparato respiratorio superior, a trastornos autoinmunes, alergias, problemas cardiovasculares, diabetes, síndrome metabólico y, en casos graves, trastornos depresivos y esquizofrenia.
¿CÓMO EVITAR LA FALTA DE VITAMINA D? La primera medida es salir al sol. Los expertos recomiendan entre 10 y 30 minutos diarios. En estas circunstancias es difícil, pero siempre podemos asomarnos a la ventana o al balcón exponiendo la máxima cantidad de piel. Y no importa si está nublado, porque incluso así el cuerpo realiza suficientes rayos UVB para sintetizar la vitamina D. Pero una advertencia: no debemos tomar el sol a través de los cristales de las ventanas, puesto que estos filtran la radiación UVB. La segunda es aumentar la ingesta de alimentos con altos niveles de vitamina D, en especial pescado azul y huevos. Pero también lácteos, hígado o tofu. Y, por supuesto, también puedes adaptar la dieta para que tu sistema inmunitario esté más despierto que nunca.
Durante el encierro se están dando tres circunstancias que, combinadas, van a terminar pasando factura a nuestro peso: estrés, sedentarismo y descontrol horario. La acción de esos tres factores nos va a hacer engordar hasta cuatro kilos de media, calculan los especialistas. Al estrés y el sedentarismo impuesto por el confinamiento se suma lo que los especialistas denominan ‘eating jet lag’, que no es más que un descontrol exacerbado en los horarios de comidas. Hasta ahora se denominaba así a la modificación de las rutinas alimenticias que llevamos a cabo durante el fin de semana, en el que no seguimos la pauta prusiana de los días laborables, pero ahora podemos aplicar este término también a los días de encierro, en los que los nuestro horario normal de comidas ha saltado por los aires. Ese descontrol está científicamente relacionado con la obesidad y multiplica el riesgo de engordar al alterar nuestros ritmos circadianos.
¿CÓMO EVITAR EL ‘EATING JET LAG’? El consejo es sencillo: no sucumbas a la tentación de comer solo cuando tengas hambre, sé disciplinado en tus horarios de comida, descanso y sueño; y realiza cinco comidas al día sin saltarte ninguna. También evita tomar hidratos de carbono o legumbres en exceso. Y si el hambre te asalta a deshoras, opta por fruta o por algún snack ligero y saludables para picar (recuerda: los frutos secos y los fritos son siempre la peor opción).
Un estudio del King’s College de Londres publicado recientemente en la revista The Lancet ha evaluado cuáles van a ser las consecuencias psicológicas de un encierro como este. Samantha Brooks y Rebecca Webster, sus autoras, aseguran que a los diez días de encierro la salud mental ya empieza a resentirse y, a partir de ahí, el estrés, el nerviosismo y la ansiedad se empiezan a disparar con efectos difíciles de manejar para la mayoría de nosotros. Aparte de eso, hay otros factores de conducta que también empiezan a pesar psicológicamente: el miedo a la infección se empieza a volver irracional, se empiezan a disparar el aburrimiento y frustración, tendemos a tener la falsa sensación de que nos faltan bienes básicos (lo que puede llevar a las compras compulsivas), surge la desconfianza hacia las autoridades porque empezamos a pensar que no nos están dando toda la información y en las personas con trastornos psicológicos previos, su enfermedad puede empeorar. Y luego está el peor enemigo de todos, el pensamiento negativo y catastrofista, que nos hace pensar que vamos a perder el trabajo, que ya nada va a ser igual, que acabaremos infectados, que alguien querido fallecerá, que la economía se vendrá abajo… Evidentemente, esos pensamientos hay mantenerlos a raya, manteniendo la calma para superar con éxito esta situación que, seguro, pasará.
¿CÓMO MANTENER A RAYA LOS PROBLEMAS PSICOLÓGICOS? Los especialistas de la Clínica Cemtro han elaborado un sencillo decálogo para mantenerse mentalmente equilibrado durante el confinamiento. Estas son sus pautas: 1. Consultar las noticias solo lo justo y necesario. 2. Planificar la rutina de estos días, escribirla en una hoja y llevarla a cabo. 3. Mantener unos horarios regulares de sueño, comidas, trabajo y ocio. 4. Adaptar los espacios de la casa a las necesidades actuales. 5. Practicar ejercicio cada día. 6. Mantener los hábitos de higiene habituales y no ‘dejarse’. 7. Aprovechar el tiempo extra (si lo tienes) para realizar tareas de la casa que no puedes hacer en otro momento. 8. Buscar entretenimientos activos que desarrollen la creatividad: ver series está bien, pero hay que optar por actividades de ocio que exijan un poco más. 9. Pensar que si somos capaces de gestionar bien el encierro, esta situación nos ayudará a sobrellevar mejor los retos que se nos planteen en el futuro. 10. Y, sobre todo, sentirte orgulloso de quedarte en casa y ser un ciudadano responsable contigo mismo y con la sociedad.
