Los abdominales son el eterno problema de los hombres en su rutina de ejercicios. Marcar abdominal, quitarte la grasa que los recubre y presumir de ellos en la playa es un ‘pack’ al alcance de unos pocos… ¿O no? Descubre los 5 mejores ejercicios de abdominales para descubrir, por fin, tu ‘six pack‘.
También conocido como puente abdominal, este ejercicio es muy común en varias posturas de Pilates y Yoga. La manera más habitual de hacerlo es apoyado sobre los antebrazos, con la espalda recta y las puntas de los pies tocando el suelo. Con el Plank ejercitarás sobre todo el core (núcleo), la parte central de tu músculo abdominal.
Rutina: al menos 20 segundos, 3 series.
Si alguna vez has visto a alguien arrodillado en el gimnasio haciendo este ejercicio, ya te habrás dado cuenta de lo difícil que es…
Para hacer este duro ejercicio, nos colocaremos de rodillas debajo de una polea alta. Agarramos la cuerda con las dos manos e iremos doblando la espalda y bajando hasta que casi tengamos las manos a la altura de la cara. Debemos sentir toda la carga en nuestros abdominales.
Rutina: elige correctamente el peso y realiza 15 repeticiones, 3 series.
Otro duro ejercicio que, bien hecho, es perfecto para desarrollar nuestros aletargados abdominales. Si eres principiante, elige un agarre estrecho para no lastimarte los hombros.
En posición pronadora, súbete a una barra con los pies colgando y dobla las piernas hasta hacer un ángulo de 90º. Mantén un segundo y vuelve a la posición inicial…
Rutina: 10-12 repeticiones en 3 series.
Los abdominales en banco declinado, aunque han caído en desuso, son tremendamente efectivos. Sobre todo con la parte más baja de nuestros abdominales, esa que cuesta más trabajo marcar…
Colócate en posición en un banco declinado sosteniendo un balón medicinal (o un disco con peso) en el pecho. Sube el tronco sin doblar la espalda hasta que notes la suficiente resistencia. Aguanta un suspiro y vuelve a la posición inicial.
Rutina: 12-15 repeticiones y 3 series. Es obvio decirlo también; a mayor peso, mayor dificultad.
Un ejercicio impresionante para marcar abdominales pero que es uno de los grandes desconocidos… Un estudio de hace unos años reveló que el pico de pelota suiza era el mejor ejercicio para desarrollar de manera integral nuestros abdominales.
Y con razón. Es un ejercicio un tanto complejo (tres movimientos) pero que da unos resultados brutales. En posición como la de la imagen, empujamos la pelota hacia nosotros mientras elevamos las piernas haciendo una montaña o pico (de ahí su nombre). Doblamos las piernas hasta nuestro pecho y empujamos de nuevo la pelota hacia atrás hasta la posición de partida. Casi nada…
Rutina: entre 8-12 repeticiones y tres series. Si no tienes pelota suiza también se puede hacer con un equipo de entrenamiento en suspensión o TRX. Aquí tienes un vídeo si aún tienes dudas.
