Relativamente fáciles de endurecer y difíciles de aumentar… Los bíceps son unos músculos exigentes, a los que hay que dedicar tiempo y esfuerzo para llegar a tenerlos como una roca. Y no digamos ya para ganar en volumen y masa muscular. Estos son los 5 mejores ejercicios para que tus bíceps tengan un aspecto radicalmente diferente.
La Barra Z o EZ es un clásico en los ejercicios de bíceps. Su agarre es perfecto para que muñecas y codos no sufran tanto. Cierto es que trabajaremos menos los antebrazos, pero a cambio concentraremos más el esfuerzo en nuestros bíceps, ganando en definición.
Rutina: 3 series de 12/15 repeticiones con un peso que nos permita terminar el ejercicio sin problemas.
Aunque la barra recta también te puede servir para incrementar el tamaño de tus bíceps. Con este ejercicio trabajaremos, sobre todo, la porción corta del bíceps (la parte más interna del músculo). Un entrenamiento perfecto para darle otro aire a nuestros bíceps ya que, al entrenar su parte interna, ganaremos más volumen.
Rutina: 12 repeticiones y 3 series, vigilando no pasarse con el peso.
Otro clásico para ejercitar nuestros bíceps que nunca está de más en nuestra rutina. Es mejor hacerlo en banco inclinado para no dañar nuestra espalda. La posición de partida es la que ves en la imagen…
…Y termina con nuestro brazo doblado casi pegando el antebrazo con el bíceps. Puedes hacerlo con los dos brazos a la vez o de manera alterna. Si lo haces de esta última manera, procura no hacerlo por inercia: termina con un brazo y, hasta que no esté parado, no comiences con el otro.
Rutina: Tres series de 12, 10 y 8 repeticiones. Ten cuidado a la hora de añadir peso, pues es un ejercicio más exigente de lo que parece.
Una variante del anterior ejercicio que es incluso más fácil de realizar. Con este movimiento ejercitarás la parte más baja del bíceps y también el antebrazo. Este ejercicio de aislamiento es bastante fácil de hacer y te permite tener más fuerza en tus brazos para enfrentarte a las siempre complicadas dominadas.
Rutina: 12, 10 y 8 repeticiones con un peso que te permita hacerlas con relativo sufrimiento…
Para finalizar, nos vamos a las siempre temidas dominadas, en este caso con agarre supino (las palmas de las manos miran hacia nosotros). Un ejercicio que es uno de los grandes olvidados en una rutina de bíceps pero que, a cambio, es de los más efectivos a la hora de aumentar su masa muscular… Tus bíceps aumentarán de tamaño de una manera espectacular con este ejercicio.
El movimiento de las dominadas con agarre supino se realiza con las piernas cruzadas y ligeramente dobladas. Es un ejercicio muy exigente y no apto para principiantes… Aún así, hay un truco si es tu caso: pon una silla debajo y excluye el movimiento de bajada.
Rutina: 10, 8 y 6 repeticiones. Ojo, no te coloques peso nunca si no eres un auténtico profesional…
