Abdominales y tripa… ¿Qué estoy haciendo mal?
Entrenar nuestros pectorales es importante no solo por estética, sino porque esta musculatura es vital para muchos movimientos de los brazos (por aquí, ejercicios para fortalecer brazos y hombros) y para ayudarnos a perder peso, si lo que estamos buscando es acelerar nuestro metabolismo. Por ello, te planteamos una rutina de ejercicios perfecta para trabajar los pectorales en casa y sin necesidad de equipamiento adicional.
Como podrás adivinar, esto va a ir mucho de flexiones y variaciones. Antes, algunas advertencias. Como en todas las rutinas de ejercicios que te planteamos, ten en cuenta tu forma física y si tienes o no lesiones antes de practicarlo. En este caso, recomendamos dejar al menos 48 horas de diferencia entre entrenamientos de pectorales y del tren superior del cuerpo; puedes alternar con estas posturas de yoga para un six pack esculpido. Es una práctica exigente, por lo que realizarla una o dos veces por semana sería suficiente.
Si tienes ya cierta práctica en las flexiones estándar, esta variación te ofrece un trabajo interesante no solo para los pectorales, sino también para los tríceps y las abdominales y lumbares, que han de activarse para mantener una postura correcta:
– Empezamos tumbados boca abajo, con los dedos de los pies apoyados. Juntamos el índice y el pulgar de ambas manos bajo el pecho y subimos a la posición de tabla.
– Es importante que todo el cuerpo quede alineado, la cadera ni suba ni baje y los brazos se encuentren estirados al completo.
– Ahora es el momento de bajar hacia el suelo, buscando que nuestro pecho roce ligeramente nuestras manos. Es básico lograr mantener la postura: espalda, caderas y piernas formando una línea recta y codos pegados al cuerpo.
Un clásico de crossfit para trabajar en profundidad pectorales, pero también tríceps y, de un modo más intenso que con otro tipo de flexiones, las abdominales. No es un ejercicio recomendado para principiantes.
– Comenzamos tumbados boca abajo, con una mano a la altura del pecho y otra algo más adelantada que el hombro. Apoyamos las puntas de los pies en el suelo.
– Nos elevamos sin llegar a estirar del todo los brazos. Los codos se mantienen paralelos al cuerpo, la espalda, la cadera y las piernas están alineadas, con abdomen y piernas activados para mantener la postura correctamente y evitar lesiones.
Después del ejercicio ‘superman’ llega la flexión ‘spiderman’, una versión de las clásicas flexiones en las que se trabaja toda la sección pectoral, los dorsales, las abdominales oblicuas…
– Se parte de la posición de flexión clásica, con las palmas de las manos apoyadas a la altura de los hombros, los dedos apoyados en el suelo. Activamos todo el cuerpo para mantener espalda, caderas y piernas alineadas y nos elevamos.
– Cuando flexionamos los codos para acercar el pecho al suelo, flexionamos la pierna derecha, llevando la rodilla hacia el costado sin romper la postura.
– Al elevarnos, llevamos la pierna hacia atrás para recuperar la posición original. Cuando flexionamos los codos, hacemos lo mismo con la otra pierna.
Para este ejercicio necesitamos un par de toallas que servirán para que deslicemos nuestras manos o brazos.
– Hemos de partir de la posición de plancha o media plancha. Bajo cada mano o cada brazo situamos una toalla.
– Si lo hacemos con las manos apoyadas, hemos de flexionar los codos al mismo tiempo que desplazamos cada mano hacia un lado, tratando de acercar lo máximo posible el pecho al suelo.
– Si optamos por hacerlo con los brazos apoyados, la mecánica es la misma. Partimos de la media plancha, con los brazos doblados formando un ángulo de 90 grados y los codos alineados con los hombros. Vamos abriendo los brazos de modo que el pecho se acerca al suelo y luego cerrándolos para volver a la posición inicial.
Aunque suele hacerse con un disco, la Svend press puede ejercitarse con libros o, simplemente, juntando las manos.
– De pie, con la espalda recta, los pies bien apoyados, el abdomen activado, los hombros lejos de las orejas, la mirada hacia el frente.
– Juntamos las manos a la altura del pecho, apretando la una contra la otra, notando como se contraen los pectorales.
– Ahora, mateniendo la contracción pectoral, estiramos hacia delante los brazos, con las manos unidas. Repetimos la operación.
