Ponerte en forma en casa es sencillo… Ai sabes cuáles son los ejercicios que más se adecuan a tu rutina de entrenamiento. Así que, ¡Libérate de la presión de tener que ir al gimnasio! Tus objetivos primarios deben ser: localizar la zona más espaciosa de tu casa y adquirir algo de material deportivo… El resto te lo damos nosotros.
Existen determinados ejercicios imprescindibles que mueven grandes grupos musculares. Son básicos y muy importantes en el ‘fitness’ para empezar a ponerte en forma y plantearte nuevos retos a medio-largo plazo… Entre los grupos musculares que debes trabajar se encuentran los abdominales, sin olvidarnos de otros ejercicios para trabajar los bíceps, glúteos y piernas… A continuación te presentamos los 5 mejores ejercicios im-pres-cin-di-bles que puedes hacer en casa.
Los abdominales son el primer ejercicio a tener en cuenta a la hora de plantearse un entrenamiento en casa sin necesidad de ir al gimnasio. Se trata de un ejercicio muy básico y a la vez, complicado de ejecutar correctamente, en sus diversas versiones. Su ejecución más sencilla: Con la espalda sobre el suelo, las rodillas flexionadas y las manos sobre el cuello, elevar la zona del abdomen con continuas repeticiones.
Otra forma bastante fácil de ejercitar este grupo muscular consiste en elevar las piernas de forma paralela y en cada repetición, tratar de subirlas como si tocaran el techo, mientras también ejercitas el abdomen. En cualquier caso, los beneficios de estos ejercicios son, en primer lugar, ganar fuerza en esta zona muscular; en segundo lugar, ejercitar las diferentes partes de los abdominales, y en tercer lugar, quemar calorías.
Otro de los ejercicios de mayor sencillez para realizar en casa y ponerte en forma sin tener que ir al gimnasio son las flexiones. Este ejercicio resulta muy importante para desarrollar la musculatura del pecho y de los tríceps, ideales por tanto si lo que quieres es fortalecer tus brazos y ganar más fuerza en ellos así como tonificarlos. Las flexiones entran directamente a la lista de ejercicios que todo gurú del fitness te recomendaría.
Para su ejecución deberemos adoptar una posición de nuestro cuerpo contra el suelo, recostado hacia abajo, para después ir levantando el cuerpo solo con los brazos y luego volver a bajar todo el peso hasta tocar el suelo, repetidamente.
La sentadilla es un ejercicio muy importante para tonificar todo tu cuerpo y quemar calorías en casa. Y su versión mejorada es la sentadilla con mancuernas. No es necesario tener las mejores pesas en tu casa, y hacerle la competencia al gimnasio. Basta con unas simples mancuernas de poco peso, fáciles de adquirir en cualquier tienda de fitness.
Este ejercicio es difícil de ejecutar con precisión pero no te obsesiones con hacerlo perfecto. Para hacer una sentadilla con mancuernas es necesario conseguir la posición perfecta de brazos y piernas. Dado que en los brazos vamos a tener las mancuernas, tenemos que ponerlos en flexión. Mientras tanto hemos de poner el tronco erguido y la cabeza mirando al frente. Una vez conseguida esta posición, vamos bajando el cuerpo flexionando las rodillas al mismo tiempo que bajamos las mancuernas para trabajar los brazos.
Los llamados «jumping jacks» pueden parecer en un primer momento muy simples pero, sin embargo, son muy beneficiosos para entrar en calor y ejercitar el cuerpo en su totalidad. De hecho, en muchas repeticiones, pueden llegar a generar mucho gasto calórico.
Su ejecución se basa en abrir y cerrar las piernas mientras se realiza un pequeño salto en el sitio, abriendo y cerrando a su vez los brazos. Todo ello mientras se aprieta el abdomen, y teniendo siempre cuidado con las articulaciones. Para controlar las repeticiones puedes utilizar alguno de estos gadgets tecnológico de fitness, un smartwatch o alguna app de fitness para móvil.
Los burpees son el ejercicio ideal para hacer en casa y probablemente uno de los más completos de todos. Este es un movimiento compuesto por distintas partes que forma parte de los ejercicios de calistenia, puesto que solo es necesario tu propio peso corporal para ejecutarlo.
Para su realización es necesario partir de la siguiente posición: Nos colocamos de pie con los pies separados de tal manera que se encuentren paralelos a los hombros, concretamente debemos poner los pies un poco hacia afuera. Una vez conseguida la posición, flexionamos los brazos y las rodillas. Una vez llegado a este punto, se ha de flexionar hasta el punto de tocar el suelo, para después de extender los brazos, hacer un ‘salto de rana’. Una vez hecho el salto, volver a juntar las piernas y enderezar todo el cuerpo, estando de nuevo de pie y hacer el salto final.
