Marcar tríceps… ¿Cómo lo consigo? Es verdad que este grupo muscular de nuestros brazos es el gran olvidado en nuestras rutinas de entrenamiento… Al contrario que sucede con sus ‘primos’, los bíceps. Pero si queremos marcar brazos los ejercicios para bíceps y tríceps son imprescindibles. No existen el uno sin el otro.
Sin embargo, como es sabido, la zona de los tríceps resulta más complicada de ejercitar (y aislar) a la hora de conseguir un mayor desarrollo del músculo. Igual que se recomiendan series para únicamente para los bíceps, así como para otras zonas como los ejercicios de abdominales, es importante hacer ejercicios únicamente para tríceps. Y, sin embargo, trabajar en su aislamiento es más difícil. Aparte, al ser un músculo más pequeño (y menos ejercitado) es más fácil cansarlo…
Pero hay solución. Para conseguir la deseada hipertrofia en esta zona muscular, basta con hacer una serie de 7 de ejercicios con una cantidad de repeticiones razonable, ayudándose de maquinas y de mancuernas. Incluso es posible combinarlos con algunos ejercicios en casa si dispones del material necesario. Con estos ejercicios marcarás tríceps (por fin) y tus brazos lucirán impresionantes en camiseta… ¿No nos crees?
Uno de los principales ejercicios para trabajar los tríceps es la extensión de codo mientras permaneces sentado en la máquina. Se necesita una mancuerna a una barra, que ponemos por encima extendiendo los brazos por encima de la cabeza hasta flexionarlos hacia atrás de tal manera que los brazos adquieran un ángulo de 9oº.
Una vez conseguida la técnica es importante hacer un número importante de repeticiones para permitir a los músculos llegar a la intensidad suficiente que se necesita para trabajar esta zona del brazo de la que normalmente nos olvidamos.
Este ejercicio es similar al anterior pero busca ejercitar el tríceps de una forma distinta. En este caso el objetivo es trabajar cada brazo de forma aislada y por ello, puede que sea una forma más eficaz para aquellos que tengan dificultades con el resto de ejercicios. En cualquier caso, hay que ser precavidos con el peso utilizado.
El primer paso es contraer el abdomen y separar los pies a la distancia de los pies. Una vez conseguida la posición, se pone la mancuerna detrás de la cabeza con el codo doblado, para luego contraer el bíceps y levantar la mancuerna hasta extender totalmente el brazo.
En este caso, nos ayudamos de una máquina de poleas para ejercitar este músculo. Para ello, nos colocamos mirando a la polea, teniendo en cuenta que esta debe estar situada a una altura baja. Después, se ha de inclinar el cuerpo hasta que la espalda quede paralela al suelo. Y luego, cogiendo la polea, hay que hacer el siguiente movimiento: llevar el brazo de una posición de 90º a una extensión completa.
Se trata de un ejercicio recomendable que puede contribuir a descargar la tensión de los hombros y al mismo tiempo a ejercitar la zona del triceps con bastante precisión, y además, con el trabajo de polea se facilita que el tríceps soporte la carga del peso.
Para conseguir la hipertrofia del tríceps, es decir, el desarrollo excesivo del músculo, otro de los ejercicios que necesitas poner en práctica es el press francés. Para ello, necesitas colocarte sobre un banco con ambos pies apoyados en el suelo.
Además, hay que procurar que el glúteo quede siempre bien apoyado sobre el banco, de la misma manera que la cabeza, en posición relajada para evitar dolores en las cervicales. Los brazos deben estar completamente extendidos una vez que llevamos las mancuernas hacia arriba, y luego los descenderemos por los laterales de la cabeza hasta volver a la posición inicial.
Este es uno de los ejercicios más fundamentales a la hora de trabajar estos músculos, así como frecuentes a la hora de ir al gym, incluso hasta en el gimnasio más exclusivo de todos. De hecho, este ejercicio se incluye siempre en cualquier serie completa que se realice. Además, es de los más sencillos, cuando se utiliza un peso moderado, en función del nivel de entrenamiento. De tal manera que es apto para principiantes con poco peso y un básico para los más expertos, ya con mayor peso.
El ejercicio de tríceps en polea superior con cuerda es igualmente frecuente que el anterior y se basa en lo mismo pero usando en este caso barra. Nos situamos ante la polea alta y agarramos la cuerda con las dos manos, de tal manera que las palmas miren hacia abajo. Luego, extendemos los codos y llevamos el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los codos del tronco. Una vez completada la repetición, volvemos a la posición inicial y continuamos hasta terminar la serie.
Los fondos de triceps es un ejercicio clave para completar un entrenamiento basado en el trabajo de brazos puesto que tiene «gran transferencia en cuanto a fuerza», dado que a través de este ejercicio se mueve mucho peso y con gran intensidad.
Para ejecutar este ejercicio es necesario dejar los brazos colgando a cada lado de la máquina. Hay que agarrar las paralelas con los pulgares mirando hacia el interior, y poner las muñecas en una posición que sea a un ángulo que las sitúe detrás de ti. Y todo ello mientras se flexionan los codos.
También procura tener las rodillas perfectamente flexionadas. Una vez conseguida la posición perfecta, hay que bajar lentamente hasta que los bíceps toquen el antebrazo. Luego, volvemos a ponerlos en la situación inicial haciendo contracción de los tríceps. Para conseguir un buen resultado habría que hacer entre 8 y 10 repeticiones.
