Es una evidencia: el confinamiento por el coronavirus nos ha hecho ganar peso, perder masa muscular y sumar algo de barriga. La eterna trilogía. Para contrarrestarla, aquí tienes cuatro infalibles ejercicios para perder peso y barriga.
Los ejercicios con el propio peso corporal (también conocidos como bodyweight training) son un método fácil y práctico de reducir la barriga. Y no requieren ni material específico ni ir al gimnasio. El más conocido y valorado por muchos es la plancha, con la que se trabaja en particular la parte central del core.
Realizarla correctamente es sencillo: coloca los antebrazos en el suelo, paralelos el uno del otro; pon el cuerpo en posición de tabla, al igual que en una flexión, y activa el torso, los glúteos y las piernas. Mantén las piernas y la parte superior del cuerpo en línea recta, con la cabeza ligeramente inclinada a modo de extensión de tu columna vertebral. Aguanta en esta posición varios segundos (¡o incluso minutos!) y siente cómo trabajan tus músculos.
Como base, este ejercicio es ideal, pero a partir de él existen múltiples variantes para fortalecer el core y eliminar la molesta barriga. Y te aseguramos que si empiezas ya, cuando vuelvas a la oficina, de tu barriga no quedará ni el recuerdo.
Y si combinas estos ejercicios abdominales con ejercicios para conseguir unos glúteos tonificados y con ejercicios para fortalecer las piernas, el resultado será increíble. Y aún más si sigues estos consejos para eliminar grasa abdominal.
Y si lo que quieres es tener un abdomen perfectamente cincelado, pruba esta opción: abdominales de hierro: los 5 mejores ejercicios para marcar ‘six pack’. De un plumazo dirás adiós a la barriga y conseguirás un core tonificado y perfecto.
Bajo este nombre sajón se esconden los clásicos ejercicios abdominales tumbados en el suelo, que son los más recomendados para reducir la cintura, tonificar el vientre y deshacerse de la grasa localizada en esta área del cuerpo. Hay decenas de formas de hacer crunches, pero esta es la más recomendable para hacer si estás confinado en casa. Sobre una colchoneta o tapete, acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Ahora, con las manos en la altura de las orejas, eleva un poco el tronco mediante la acción abdominal, sin dejar de mantener la columna recta y sin doblar el cuello para prevenir posibles lesiones. Realiza 3 series de 10 a 20 repeticiones cada una. Si deseas aumentar la intensidad, haz el mismo movimiento pero con las piernas un poco levantadas del suelo (por ejemplo, sobre una pelota de pilates).
La plancha isométrica o plank, el más clásico de los ejercicios para el core, es un ejercicio de estabilización dado que, por tendencia natural, la gravedad quiere llevar nuestra cintura hacia abajo, dado que esta coincide con la curvatura lumbar. Realizarla es sencillo. Tumbado en el suelo, con las punteras de los pies apoyadas en el suelo, coloca los brazos en una posición de 90º, con los antebrazos bien apoyados en el suelo. Levanta la cadera hasta la altura de los hombros aprentando bien el abdomen y los glúteos y mantén esa posición todo el tiempo que puedas. Es importante activar el abdomen para que la curvatura natural lumbar se mantenga, activar el glúteo para evitar la flexión de la cadera y tener la cabeza en una posición neutral (sin flexión o extensión).
Bajo el nombre plancha con extensión de codos se esconce un ejercicio tradicional básico también también conocido como lagartija, plancha, pechada o simplemente flexión. Es un ejercicio físico que se realiza estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo. Está dedicado al desarrollo de los músculos pectoral y tríceps con beneficios adicionales para los deltoides, el serrato anterior, el coracobraquial e isométricamente el abdomen. Dependiendo del tipo de flexión su acción puede estar más focalizada en los pectorales, los deltoides o los tríceps. Este ejercicio es fundamental para el entrenamiento en la gimnasia deportiva, gimnasia masculina, calistenia y especialmente para entrenamiento militar. Se puede aumentar la dificultad de este ejercicio elevando los pies en un banco u otra superficie, como una pelota de pilates, o lastrándose con un peso apoyado sobre la espalda.
Este simple movimiento trabaja todo el torso y ayuda a lograr estabilidad en la parte baja de la espalda, con lo que mejora desde la postura hasta la habilidad para realizar ejercicios más complejos y que demanden más esfuerzo. Para realizarlo, apóyate en tus manos y rodillas, con tus muñecas directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Sin mover la columna, contrae tu abdomen, y levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantén tu brazo y pierna paralelos al piso, alineados con tu hombro y cadera. Lo importante no es la altura, sino la longitud. Mantén la posición por un momento y baja lentamente hasta la posición inicial. Comienza con 10 repeticiones por lado, manteniendo el control durante todo el ejercicio. Los más avanzados pueden realizan una plancha plantando en el suelo la palma de una mano y la puntera del pie contrario mientras estiran la pierna y el brazo contrarios.
