A la hora de hacer una dieta hay que tener en cuenta el valor nutricional de aquellos alimentos que incorporamos. De tal manera que, en caso de querer hacer una dieta enfocada al deporte, no solo se necesita saber qué ejercicios hacer, sino también qué alimentos tomar. Y entre todos, para ganar músculo y tener un estilo de vida saludable al mismo tiempo, nos interesa saber cuáles son los alimentos más ricos en proteínas.
Lo más recomendable es seguir una dieta variada y rica en distintos nutrientes, más allá de opciones como la dieta cetogénica o la dieta paleo. Y por ello, se han de incluir alimentos con alto valor nutricional y con muchas proteínas (carne, pescado, legumbres…), siempre teniendo en cuenta otros factores como su contenido en grasas, azúcares… Te sugerimos 10 alimentos ricos en proteínas que puedes incluir en tu alimentación.
Por cada 100 gramos de lomo embuchado, 50 son de proteínas, y por ello este alimento se sitúa como aquel que mayor cantidad de este nutriente posee. Además, este alimento solo tiene 8 gramos de grasas. También es rico en vitamina B3, así como en calcio (21, 39 mg) y en hierro (4,13 mg). No solo esto sino que tiene un alto contenido en vitamina B1, motivo por el cual su consumo contribuiría a conseguir un estado de salud óptimo y a combatir enfermedades como el estrés y la depresión.
La soja es una semilla cada vez más utilizada en la alimentación y alta en proteínas puesto que, de cada 100 gramos, 36 son pura proteína. Este porcentaje hace que la soja resulte mucho más nutritiva que la leche o que la carne, frente a todos los mitos que se habían dado en la alimentación. De tal manera que este sería el alimento de origen vegetal con mayor nivel proteico, al nivel de cualquier alimento del origen animal.
Los componentes bioactivos que posee la soja y que resultan claves para el cuerpo humano son flavonoides e isoflavonoides (importante para la oxigenación de los tejidos musculares), polifenoles (con efecto antioxidante y antiinflamatorio), fitoesteroles (para reducir los niveles de colesterol en sangre), y saponinas, (con la misma función que el componente anterior y con capacidad también inmunológica).
Los valores nutricionales del queso curado lo convierten en un alimento muy importante para las dietas altas en proteínas, recomendadas sobre todo para los deportistas. El queso es un alimento rico en calcio pero, además, cuando está curado posee 32 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Además, también es rico en vitaminas: B12, la B9 (ácido fólico), la B1 (tiamina) o la B2 (riboflavina). Sin embargo, también hay que tener en cuenta que el queso posee grasas saturadas, y por tanto, tampoco se puede abusar de este alimento.
El bacalao es uno de los pescados que más proteínas posee: 31,5 gramos por cada 100. Y, además, por ser un pescado blanco, estas proteínas están libres de grasas, motivo por el cuál es un alimento que suele recomendarse si se quiere perder peso.
También, hay que tener en cuenta que entre todas las proteínas, un 20%de ellas son «de un alto valor biológico»; es decir, contienen los 9 aminoácidos esenciales y son fácilmente asimilables por el organismo.
Otro de los alimentos que encabezan la lista de los productos con más proteínas es el jamón serrano, con 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Alimento perfecto por lo tanto para los amantes de la carne y del embutido y que posee, por tanto, «las proteínas más sabrosas».
Además, tampoco resulta un alimento altamente calórico puesto que aporta 160 calorías por cada 100 gramos, si bien es cierto que sí suele contener grandes cantidades de sal. También es rico en hierro y zinc, nutrientes muy importantes para nuestro organismo.
En contra de lo que siempre se ha considerado, los cacahuetes no son frutos secos sino que legumbres, puesto que son semillas de un arbusto leguminoso llamado Arachis hypogea. Además, lo particular de este legumbre es que crece bajo tierra. En cuanto a sus propiedades, los cacahuetes son ricos en vitamina B3 y en ácido fólico. Y por cada 100 gramos, 27 son de proteínas. Sin embargo, este alimento tiene un «contra» y es que es altamente calórico: 571 calorías por 100 gramos.
Las lentejas son el alimento dentro del grupo de las legumbres con más proteínas, por encima de los garbanzos y de las judías. Por cada 100 gramos de este alimento, 24 son proteínas. Y además, al ser proteínas vegetales, no contienen grasas saturadas y resultan más fáciles de digerir. También hay que tener en cuenta que es un alimento mucho más económico y ecológico que la carne.
Las sardinas son «el pescado azul más popular» no solo por su sabor y por lo fácil que resulta cocinarlas, sino también por su alto valor nutricional. Las sardinas en conserva contienen 22 gramos de proteínas por 100 gramos. Además, son ricas en ácidos grasos omega-3, «elementos esenciales para el buen funcionamiento del organismo». Este pescado es también rico en fósforo, hierro, magnesio, selenio y yodo.
Siempre se ha dicho que la carne de vacuno es de los alimentos que más proteínas tienen, sin embargo, ya hemos visto que son otros los alimentos que encabezan la lista. En cualquier caso, 100 gramos de carne magra de vacuno tiene 20,7 gramos de proteína. Además, hay que tener en cuenta que consideramos magras a aquellas carnes que tienen menos de un 10% de grasa. De tal manera que se considera que este tipo de carne es recomendable, siempre teniendo en cuenta el límite de consumo y las advertencias de la OMS sobre la carne roja.
El hígado de ternera, a pesar de ser un alimento poco común en nuestras comidas, tiene un valor nutricional alto. De hecho, contiene 19, 37 gramos de proteína por cada 100. Y además, concretamente, las proteínas que posee el hígado de vacuno resultan saludable para nuestro organismo en tanto en que se encarga de crear nuevas proteínas que construyen el tejido muscular. Estas son las adecuadas por tanto para mejorar la masa muscular.
