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Un largo periodo de poca actividad física tiene efectos importantes sobre nuestra salud y forma física. Así, si pasamos mucho tiempo sentados (por ejemplo, teletrabajando) es importante fortalecer nuestro core para sostener una buena postura, así como ejercitar los brazos y los hombros. Pero una de las partes del cuerpo más afectadas por la falta de movimiento es nuestro tren inferior. Las piernas pierden masa muscular y fuerza, y son el sostén de nuestro cuerpo. Por ello, te proponemos los 7 sencillos ejercicios para piernas y glúteos que puedes hacer en casa sin necesidad de equipamiento.
Un ejercicio básico para trabajar especialmente los muslos, los glúteos y el core.
– Comienza tumbado de espaldas, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, la palma de las manos apoyada en el suelo. Las rodillas están flexionadas y los pies completamente apoyados, cerca de los glúteos.
– Activando el core, los muslos y los brazos, que presionan hacia el suelo, así como los pies, elevamos las caderas. Muslos, caderas y tronco forman una línea recta descendente.
– Bajamos lentamente a la posición original y volvemos a repetir, tantas veces como podamos.
Una variación del medio puente para aumentar la intensidad a la que trabajamos las piernas y el glúteo:
– Partiendo de la misma posición inicial que el semipuente clásico, al elevar la cadera hacemos fuerza solo con una pierna, mientras llevamos la otra, estirada, hacia arriba.
– Volvemos a bajar la espalda y las caderas al suelo, pero la pierna que hemos elevado permanece en la misma posición. Para ello, hay que activar toda la musculatura de las piernas y el core.
– Repite esta dinámica varias veces y luego cambia de pierna de apoyo.
El típico ejercicio que hemos visto en cualquier película que nos muestre una base militar. Además de fortalecer piernas, activa todo el cuerpo y nos sirve como entrenamiento cardio:
– Comienza de pie. Pies juntos, abdomen activado, brazos a los lados del cuerpo, espalda recta, intentando llevar la coronilla hacia arriba.
– Salta para abrir las piernas y, a la vez, alzar los brazos (no colapses los hombros, siempre lejos de tus orejas).
– Vuelve a la posición inicial (pies juntos, brazos a los lados del cuerpo)
– Repite el movimiento al menos 10 veces.
Los burpees son un ejercicio muy demandante con el que activamos todo el cuerpo (piernas y glúteos también, de manera especial), que nos ayuda además a ganar resistencia:
– De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.
– Haz una sentadilla y pon las manos en el suelo, al mismo ancho que tus hombros.
– Salta hacia atrás para entrar en la posición de plancha alta, manteniendo las manos en el suelo.
– Dobla los codos pegados a tus costados para acercar el pecho al suelo y después estira los brazos.
– Salta hacia delante hasta colocar los pies entre los brazos, en cuclillas.
– Salta hacia arriba levantando los brazos.
– Repite la operación varias veces en diferentes series. Adapta el número de repeticiones y de rondas a tu estado físico.
Un básico para ejercitar, tonificar y definir piernas y glúteos que es importante realizar de manera correcta para no lesionarnos y conseguir los efectos deseados:
– Comienza de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Los dedos pueden apuntar al frente o ligeramente hacia el exterior.
– En vez de lanzarte a doblar las rodillas, haz como si fueras a sentarte. De hecho, puedes practicar con una silla detrás, sin llegar a tocarla, para que tu cuerpo asimile el movimiento.
– La cadera y los glúteos van hacia atrás, las rodillas apuntan a la misma dirección que los dedos de los pies, y cuando se doblan quedan a la misma altura, como si hubiera una línea vertical que los uniera y que no pudiéramos sobrepasar. Notas el peso del cuerpo en los talones.
– La espalda no se arquea. Tu pecho está abierto y tus hombros relajados. Puedes estirar hacia delante los brazos o sujetar con ambas manos una mancuerna contra el pecho.
Este ejercicio supone un reto mayor que la sentadilla clásica, añadiendo más trabajo de piernas y de cardio:
– Comienza de pie, con los pies al ancho de las caderas, bien apoyados en el suelo, con los dedos apuntando al frente. Abdomen activado, espalda recta. Puedes estirar los brazos hacia delante o llevar las manos a la nuca, como en la imagen.
– Entras en posición de sentadilla clásica.
– Cuando estiras las piernas, en vez de volver a la posición inicial, te impulsas para saltar lo más alto que puedas, estirando piernas y manteniendo el abdomen fuerte y la espalda recta para que las lumbares no sufran al aterrizar.
– En el aterrizaje, tampoco recuperas la posición inicial, sino que entras lo más directamente que puedas a la postura de sentadilla clásica. Repite todo el proceso.
Un ejercicio muy sencillo al que puedes añadir mancuernas (o cualquier bote, cartón de leche o similares que tengas en casa) para trabajar también los brazos:
– Comienza de pie. Pies separados al ancho de los hombros. Brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Abdomen activado y espalda recta.
– Da un gran paso hacia delante. La pierna adelantada debe quedar doblada en un ángulo de 90 grados. En muslo paralelo al suelo, y la rodilla en la misma línea que el tobillo. Las caderas están alineadas. La pierna de atrás se apoya sobre los dedos y las almohadillas, la rodilla está flexionada y casi toca el suelo.
– Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo cambiando de pierna.
– Si utilizas mancuernas, los brazos siempre están en la misma posición. Estirados a lo largo del cuerpo, sosteniendo los pesos.
