Onlyfans: qué es, cuánto cuesta y por qué es un éxito
Los expertos en fitness dicen que unos buenos abdominales solo consiguen en el gimnasio… ¡y en la cocina! Como no existen ‘alimentos milagro’ que eliminen la grasa de manera localizada (¡ya nos gustarÃa!), el único truco es quemar todo aquello que ingieras y, si es posible, un poco más. Entrar en el denominado ‘déficit calórico’. Y prescindir de estos 7 alimentos prohibidos si quieres estar en forma.
Para que ese ‘déficit calórico’ se note en la zona abdominal no basta solo con entrenar duramente el core; también hay que hacer ejercicio aeróbico para gastar más rápido lo ingerido. Pero ¿qué comer y qué no comer para que la dieta tenga efecto en nuestros abdominales? Lo primero es reducir la ingesta; entre 300 y 500 calorÃas menos de lo habitual es la cifra que recomiendan los nutricionistas. Pero ojo, no hay que quitar alimentos sin ton ni son: hay que dejar las proteÃnas, que son las encargadas de mantener y aumentar la masa muscular (aquà tienes los 10 alimentos más ricos en proteÃnas); también las grasas, pero solo las saludables, ricas en Omega 3 y Omega 6, presentes sobre todo en los pescados azules y los frutos secos; y dejar de lado los hidratos de carbono y los azúcares.
Y luego, aplicarse en el gym para conseguir la ansiada tableta. Marcar abdominales, quitarte la grasa que los recubre y presumir de ellos en la playa es un reto al alcance de unos pocos. Pero si eres constante, estos cinco ejercicios para los abdominales, son los mejores para conseguir el ansiado ‘six pack’.
También conocido como puente abdominal, este ejercicio es muy común en varias posturas de pilates y yoga. La manera más habitual de hacerlo es apoyado sobre los antebrazos, con la espalda recta y las puntas de los pies tocando el suelo. Con la plancha ejercitarás sobre todo el core (núcleo), la parte central de tu músculo abdominal.
Si alguna vez has visto a alguien arrodillado en el gimnasio haciendo este ejercicio, ya te habrás dado cuenta de lo difÃcil que es. Para realizarlo, colócate de rodillas debajo de una polea alta. Agarra la cuerda con las dos manos y ve doblando la espalda y bajando hasta que casi tengas las manos a la altura de la cara. Debes sentir toda la carga en los abdominales.
Otro duro ejercicio que, bien hecho, es perfecto para desarrollar unos abdominales aletargados. Si eres principiante, elige un agarre estrecho para no lastimarte los hombros. En posición pronadora, súbete a una barra con los pies colgando y dobla las piernas hasta hacer un ángulo de 90º. Mantén la posición un segundo y vuelve a la posición inicial.
Los abdominales en banco declinado, aunque han caÃdo en desuso, son tremendamente efectivos. Sobre todo con la parte más baja de nuestros abdominales, esa que cuesta más trabajo marcar. Colócate en posición en un banco declinado sosteniendo un balón medicinal (o un disco con peso) en el pecho. Sube el tronco sin doblar la espalda hasta que notes la suficiente resistencia. Aguanta un suspiro y vuelve a la posición inicial.
Este ejercicio es impresionante para marcar abdominales y, sin embargo, es un gran desconocido… Un estudio realizado hace unos años reveló que el pico con pelota suiza era el mejor ejercicio para desarrollar de manera integral los abdominales. Y con razón: es un ejercicio un tanto complejo (tres movimientos), pero da unos resultados brutales. En posición como la de la imagen, empujamos la pelota hacia nosotros mientras elevamos las piernas haciendo una montaña o pico (de ahà su nombre). Doblamos las piernas hasta nuestro pecho y empujamos de nuevo la pelota hacia atrás hasta la posición de partida. Casi nada…
