Reconozcámoslo: a todos nos está costando dormir un poco más de lo normal estos días. Los nervios, la falta de estímulos (o su reverso, la sobreestimulación), el estrés y la ansiedad y la desregulación horaria y de comidas nos están pasando factura. Son algunos de los problemas (físicos y mentales) del encierro. A unos les costará más conciliar el sueño, otros sufrirán durante la noche las consecuencias del sueño intermitente y a algunos el insomnio les impedirá pegar ojo. Pero a todos, en mayor o menor medida, nos afecta. Y en todos estos casos se puede tirar de trucos para dormir bien.

«La privación del sueño nos debilita y desencadena desajustes en nuestro reloj biológico que, a la larga, pueden tener consecuencias negativas –asegura Reme Navarro, farmacéutica y cofundadora de la empresa Mifarma–. En la situación actual debemos estar fuertes y descansados y por ello, debemos apoyarnos en todo lo que esté a nuestra alcance para dormir mejor».

Para Navarro, estos son algunos trucos para dormir bien durante la cuarentena:

Cena bien y descansarás mejor

Lo ideal es cenar al menos dos horas antes de ir a dormir y evitar las cenas copiosas y difíciles de digerir. Aunque cenar muy poco tampoco es adecuado. «Si nos acostamos con hambre, el cerebro se mantiene en estado de alerta y podemos despertarnos en medio de la noche. Hay que encontrar el equilibrio», aconseja Reme Navarro. Como complemento de la cena, ella aconseja los productos que incorporan hierbas medicinales como la valeriana o la pasiflora, que pueden favorecer un descanso de calidad, así como los suplementos y complementos alimenticios con los que dar el empujón extra que necesita nuestro organismo. «Estos días podemos incorporar vitaminas del grupo D, que ahora está en estado carencial, o magnesio, por ejemplo, que ayuda al organismo a producir melatonina, involucrada en la correcta regulación del sueño», asegura Navarro.

Regula el reloj biológico

Cuando tenemos problemas de sueño resulta tentador retrasar al máximo el momento de irse a dormir, pero trasnochar con un maratón de series tiene un efecto ‘bola de nieve’ en nuestro sueño. Al día siguiente estaremos más cansados y sumaremos una noche más de descanso intermitente. En la medida de lo posible, se debe establecer una rutina de sueño que nos ayude a regular nuestros patrones y mejorar la calidad del descanso. «Crear una rutina de ejercicios es positivo para liberar endorfinas y así, sentirnos mejor al acabar la jornada», afirma Navarro. Puedes probar con estas 15 apps para ponerte en forma durante la cuarentena. Pero el ejercicio excesivo y el cansancio que provoca tampoco son positivos, por lo que estas actividades de mayor intensidad hay que combinarlas con otras más relajantes, como escuchar música o leer una revista.


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Crea un buen entorno que propicie el sueño

Olvídate del smartphone. Así evitarás el stalkerware, las apps que espían tu móvil. Pero si no puedes pasar sin él, cambia la luz azul de tu dispositivo móvil por un filtro menos agresivo para la vista. Hazlo también con la televisión. Y rodéate de luces tenues e indirectas para crear un ambiente de bienestar que propicie el sueño. «La aromaterapia con aceites esenciales, en especial la lavanda o mandarina, puede ayudarnos estos días –asegura Navarro–, ya que actúa directamente sobre el sistema nervioso». Basta aplicar unas gotas en la cara interna de las muñecas y hacer unas inhalaciones profundas antes de meterse en la cama o bien, ayudarnos de un difusor que apagaremos justo antes de irnos a dormir.

Opta por los clásicos: nunca fallan

«Los remedios naturales contra el insomnio, como una ducha de agua caliente antes de dormir o evitar la cafeína y las siestas, siguen siendo eficaces en estos momentos», confirma la cofundadora de Mifarma. Un buen truco es encontrar nuestro propio ritual, uno que hagamos todas las noches y nos ayude a prepararnos mental y físicamente para irnos a la cama como, por ejemplo, tomar un vaso de leche caliente, pasar cinco minutos al día solo y en silencio o practicar ejercicios de respiración o meditación.